Mężczyźni ćwiczą na ciężarach, a kobiety to aeroby albo fitness. Takie jest najczęściej przekonanie o treningach na siłowni kobiet i mężczyzn. Faktycznie bardzo często możemy zobaczyć takie schematy. Ale czy to ma sens? Czy aby na pewno kobiety chodzące jedynie na fitness i wykonujące lekki, długotrwały wysiłek na rowerku, albo innym trenażerze, osiągną to co chcą? W jaki sposób trening kobiet powinien się różnić od treningu mężczyzn na siłowni? Na te i więcej pytań odpowiem w moim artykule. Zapraszam do przeczytania!
Jeśli jesteś z Warszawy i chcesz trenować ze mną, to zapraszam Cię na moją stronę: https://mateuszgrabowski.com.pl/
Tutaj poznasz wszystkie szczegóły współpracy ale znajdziesz także dużo bezpłatnej wiedzy.
Czy trening kobiet i mężczyzn powinien się różnić?
Organizm kobiety i mężczyzny mocno się od siebie różnią, więc i treningi powinny być zupełnie inne. Tak? No właśnie nie!
Oczywiście jest prawdą, że kobiety bardzo wyraźnie różnią się od mężczyzn, tylko że te różnice tylko w niewielkim stopniu wpływają na sam trening. To raczej kwestia (głównie przez zróżnicowanie w poziomie wydzielania niektórych hormonów) co i w jakim czasie możemy osiągnąć.
Kluczowy nadal pozostaje cel naszych treningów. Może on oczywiście być odmienny u kobiet i u mężczyzn ale droga do jego osiągnięcia pozostaje prawie taka sama.
Chcesz schudnąć? Zamiast pajacyków, niekończących się aerobów i licznych zajęć fitness, lepiej sprawdzi się połączenie treningów siłowych i interwałowych.
Chcesz kształtować sylwetkę? Tutaj trzeba rozbudować mięśnie. Do tego najlepiej sprawdzi się trening siłowy przy wykorzystaniu dosyć dużych obciążeń. Oczywiście u kobiet te przyrosty będą o wiele mniejsze niż u mężczyzn, ale to od nich zależy kształt naszej sylwetki i na pewno nie powinno się tego lekceważyć. Dodatkowo większe mięśnie pomogą nam spalać większe ilości kalorii.
Zasadniczo trening na siłowni kobiet i mężczyzn powinien być bardzo podobny. Wskazane są małe różnice wynikające z nieco odmiennej budowy mięśni u kobiet i mężczyzn i oczywiście każdy może mieć inne priorytety. O tym wszystkim napiszę jeszcze więcej w dalszej części artykułu, a teraz poruszę kilka kwestii często nurtujących trenujące kobiety.
Czy kobiety powinny trenować z dużymi obciążeniami?
Na siłowni widok kobiet trenujących z wolnymi ciężarami, albo nawet na maszynach treningowych, niestety ciągle jest dość rzadki. Jeśli już któraś z dziewczyn decyduje się na ten (jak najbardziej prawidłowy) sposób treningu, to bardzo często korzysta z małego ciężaru i wykonuje dużo powtórzeń w seriach. Czy to ma sens?
Niestety na powyższe pytanie nie ma prostej odpowiedzi. Bardziej istotne od tego jakim ciężarem ćwiczymy (przynajmniej przy budowaniu masy mięśniowej) będzie to jak mocno zbliżymy się do upadku mięśniowego, czyli momentu gdy nie będziemy już w stanie wykonać kolejnego, prawidłowego technicznie powtórzenia w serii. To pozwoli nam wygenerować najwyższy poziom napięcia mięśniowego, a to on jest kluczowy w budowaniu masy mięśniowej. Można to osiągnąć zarówno z dużym jak i mniejszym ciężarem, tyle że przy dużych obciążeniach najczęściej będzie to o wiele łatwiejsze.
Ta kwestia jest bardzo złożona. Trzeba uwzględnić rzeczy takie jak możliwości progresji i nasze subiektywne postrzeganie wysiłku. W uproszczeniu polecam raczej korzystać z obciążeń, z którymi możemy wykonać 12 powtórzeń w serii, albo niewiele więcej. Jeśli robimy 30+ powtórzeń to limitować nas może zmęczenie fizyczne i często psychika, a wcale nie wielkość samego ciężaru.
Podsumowując i upraszczając nieco ten punkt: Istotne jest by trenować ciężko, a nie bezpośrednio wielkość obciążenia. Jeśli ktoś zbliża się do granicy swoich możliwości podnosząc duży ciężar małą ilość razy, to może mieć zbliżone efekty do osoby trenującej z małym obciążeniem i dużą liczbą powtórzeń w każdej serii, o ile oczywiście oboje zbliżą się do maksimum swoich możliwości. Zwykle łatwiej to będzie po prostu zrobić przy użyciu dużego obciążenia, a dodatkowo zwiększymy jeszcze naszą siłę.
Na pewno nie będzie efektywne podejście, gdy trenujące kobiety robią na przykład 15 powtórzeń z małym obciążeniem, z którym mogłyby zrobić 30. Trening musi być intensywny! To jest kluczowe. Na pewno też strach przed dużymi obciążeniami u kobiet jest nieuzasadniony, o ile oczywiście technika ćwiczeń będzie prawidłowa.
Co z odchudzaniem i aerobami?
Zajęcia fitness i aeroby (lekki i bardzo długi trening na trenażerach) są skuteczne na odchudzanie. No w końcu przy każdym wysiłku spalamy kalorie. Problem w tym, że nie są formą najskuteczniejszą.
O wiele lepiej sprawdzi się połączenie treningu siłowego z interwałowym. Tutaj w czasie treningu energia pochodzi głównie z glikogenu mięśniowego, ale tkanka tłuszczowa będzie rozkładana po zakończeniu treningu, w wyniku zniwelowania efektu tak zwanego długu tlenowego.
W tych formach treningu kluczowe są dodatkowe bonusy, które pośrednio mogą korzystnie wpływać na proces odchudzania. Dzięki treningowi siłowemu zwiększymy naszą siłę, a dzięki interwałom wydolność. To pozwoli nam stale podnosić sobie poprzeczkę i utrzymywać wydatek kaloryczny na wysokim poziomie. Do lekkiego i długotrwałego wysiłku aerobowego szybko się adaptujemy i spalamy coraz mniej. Trzeba by stale wydłużać czas jego trwania, a kto dzisiaj może sobie na to pozwolić?
Plusem aerobów i niektórych form zajęć fitness jest nieznaczne obciążenie naszego organizmu. O wiele łatwiej się po niech zregenerować niż po ciężkich treningach siłowych albo interwałach. Dlatego właśnie te lżejsze i długotrwałe formy treningu sprawdzą się nieźle jako dodatek do naszych głównych aktywności. Na pewno jednak nie powinny ich zastępować. To będzie po prostu o wiele mniej efektywne! Niezależnie od naszej płci. Dlatego właśnie kobiety nie powinny się ograniczać tylko do lekkich i długotrwałych wysiłków, ale spróbować czegoś o wiele bardziej intensywnego.
Realne różnice w treningu kobiet i mężczyzn na siłowni
Do tej pory pisałem, że trening kobiet i mężczyzn powinien wyglądać bardzo podobnie i jest to prawda. Są jednak pewne niuanse, które pozwolą uczynić trening dla kobiet jeszcze skuteczniejszym i bardziej satysfakcjonującym.
W treningu
Tutaj główna różnica wynika z budowy mięśni u kobiet i mężczyzn. Najczęściej kobiece mięśnie mają większy procent włókien wytrzymałościowych. W praktyce oznacza to, że są zdolne do dłuższego wysiłku i mniejszego zmęczenia ale nie potrafią generować aż tak dużej siły, jak ma to miejsce u mężczyzn.
Ta różnica wpływa na to, że kobiety mogą trenować z nieco mniejszym procentem ciężaru maksymalnego (CM) i zrobić kilka powtórzeń w serii więcej. Różnica nie będzie jednak tak duża jak wiele osób podejrzewa. W praktyce może to wyglądać na przykład tak. Mężczyzna będzie robił serie po 8 powtórzeń z 80% CM, a kobieta w tym samym ćwiczeniu zrobić 10 powtórzeń z 70% swojego CM. Jak widać będą to tylko 2 powtórzenia więcej i dalej skorzystamy z dużego obciążenia, a nie bierzemy 30% CM i ciśniemy 30 ruchów, pozostawiając sobie w rezerwie kolejnych 30.
Kolejne różnice wynikają też w większych zdolności wytrzymałościowych kobiecych mięśni. Przerwy między seriami mogą być nieco krótsze (tak o 15 sekund), a tolerowana objętość treningowa trochę większa. Dodatkowo czas między kolejnymi treningami może być nieco krótszy.
Jak widać różnice nie są duże i kluczowe ale warto zwrócić na nie uwagę by jak najlepiej zoptymalizować nasz trening.
W priorytetach
Oczywistą sprawą jest, że najczęściej kobiety chcą czego innego od treningów niż mężczyźni.
Cel odchudzania jest często zbieżny ale już konkretny wygląd sylwetki nie. Mężczyźni zwykle pragnął szczególnie rozbudować górne partie, z naciskiem na klatkę i bicepsy. Dla większości kobiet istotniejszy będzie atrakcyjny wygląd partii dolnych, ze szczególnym uwzględnieniem mięśni pośladkowych. Można tak pokierować naszym treningiem by osiągnąć te cele.
Gdy kobietom zależy szczególnie na mięśniach pośladkowych, powinny wykonywać więcej serii w treningu właśnie na nie i ewentualnie trenować je częściej. Oczywiście nie powinno się ignorować treningu żadnej z największych grup mięśniowych, ale możliwe są takie zmiany w objętości, by szczególnie efektywnie kształtować zwłaszcza to na czym nam najbardziej zależy.
Jest coś takiego jak maksymalna objętość po jakiej możemy się zregenerować, więc nie można robić dużo na każdy mięsień. Dobrym rozwiązaniem dla wielu trenujących kobiet będzie robienie większej liczby serii na te mięśnie, na którym im specjalnie zależy i mniejszej na pozostałe mięśnie, które nie będą miały takiego znaczenia dla ich wymarzonego wyglądu.
Ale trenując z ciężarami będę wyglądała jak facet!?
W artykule o treningu dla kobiet po prostu nie mogło zabraknąć tej bardzo często spotykanej obiekcji. Ale ja trenując na siłowni z ciężarami będę wyglądała jak facet!
Nie, nie będziesz!
Ta obiekcja jest o tyle częsta, co nieuzasadniona. Kobiety mają niższy poziom wielu hormonów (w tym testosteronu), więc posiadają zarówno mniejszą masę mięśniową na początku jak i potencjał na jej rozbudowę będzie niższy. Jej zwiększanie optycznie będzie kształtowaniem sylwetki i jej atrakcyjnym rzeźbieniem, a nie rozbudową. Proces budowania masy mięśniowej jest na tyle trudny i powolny, że nic nie stanie się z dnia na dzień, ani przypadkowo. Przekonanie, że kobiety gwałtownie rosną, gdy tylko dotkną sztangi, nie ma żadnego uzasadnienia.
A co z kulturystkami? Tu trzeba mieć świadomość jednej rzeczy. One biorą sterydy anaboliczne. To samo można powiedzieć o nienaturalnie wielkich mężczyznach. Takie efekty można osiągnąć tylko przy wspomaganiu farmakologicznym. Przy trenowaniu naturalnym, zbudowanie dużej masy mięśniowej jest bardzo trudne nawet dla mężczyzn, a kobietom to zdecydowanie nie grozi.
Podsumowanie
Na dzisiaj to tyle. Mam nadzieję, że dobrze wyjaśniłem na czym polegają realne różnice w treningu kobiet i mężczyzn na siłowni i uda mi się zachęcić więcej kobiet do intensywnych treningów siłowych z wolnymi ciężarami. Teraz jeszcze to krótko podsumuję.
Zasadniczo treningi na siłowni kobiet i mężczyzn nie powinny się mocno różnić. Kluczowy jest tutaj cel, a sposoby jego osiągnięcie są praktycznie niezależne od płci.
Kobiety dla optymalizacji treningu mogą robić kilka powtórzeń w serii więcej, trochę skrócić przerwy i zwiększyć nieznacznie objętość, ale są to zmiany raczej kosmetyczne i nie będą miały drastycznego wpływu na nasze efekty.
Na pewno trenujące kobiety nie powinny się bać dużych obciążeń i nie będziecie wyglądać jak faceci robiąc intensywne treningi siłowe 😉
Na dzisiaj to wszystko. Dziękuję za przeczytanie. Mam nadzieję, że pomogłem. Zainteresowanych treningami ze mną i innymi artykułami ponownie odsyłam na moją stronę. Życzę Ci samych skutecznych treningów!
Mateusz Grabowski
